筋トレ初心者の方にとって、脊柱起立筋はあまり馴染みのない筋肉かもしれません。しかし、脊柱起立筋を鍛えることによって、基礎代謝の向上や腰痛予防、姿勢の改善など様々なメリットがあります。また、体を支える筋肉ですので、多くのスポーツにも必要不可欠な筋肉。そこで今回は、脊柱起立筋の働きや鍛え方をご紹介していきます。

脊柱起立筋とは

脊柱起立筋は、棘筋(きょくきん)、最長筋(さいちょうきん)、腸肋筋(ちょうろくきん)の3つの筋肉で構成されており、これらを総称して「脊柱起立筋と呼ばれています。脊柱起立筋は、背骨に沿って縦に広がっている細長い筋肉で、姿勢の保持や、体を後ろに反らしたり、横に曲げる際に使用されます。ここの筋肉が衰えると、姿勢が悪くなったり、肩こりや腰痛の原因にもなりますので、積極的に鍛えていくことが大切です。

脊柱起立筋を鍛えるメリット

  • 姿勢が良くなり、猫背や腰痛改善につながる
    脊柱起立筋を鍛えることによって背筋がビシッと伸び猫背、さらには腰痛の改善にも効果があります。普段デスクワークをすることが多い方は、脊柱起立筋があまり使われなくなってしまいますので、ぜひ意識的に鍛えていきましょう。
  • 基礎代謝が上がる
    脊柱起立筋は、頸椎から腰のあたりまで伸びる大きな筋肉ですので、体全体に影響を及ぼします。そのため、脊柱起立筋を鍛えることで、基礎代謝を向上させるのに効果的です。また、基礎代謝が上がることによって、何をするにもカロリーを消費しやすい体になることができます。

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脊柱起立筋の鍛え方 ハイパーエクステンション

今回は、脊柱起立筋を鍛えるための「ハイパーエクステンション」というトレーニングをご紹介します。
ハイパー・エクステンションは、背中の筋肉だけではなく、大殿筋や太もも裏の筋肉にも負荷がかかるため、背面全体の筋肉を鍛えることができます。

ハイパー・エクステンションのやり方
1.ベンチにうつ伏せになる
2.上半身をゆっくりと反らす
3.反らした上半身をゆっくりと戻す

1セットを8回〜12回として、一日3セット程度行いましょう。

ハイパーエクステンションを効率よく行うためのポイント

  • 反動を使わずにトレーニングする
    トレーニングする際は、反動や勢いを使わずにゆっくりと行いましょう。反動を使ってはいけないのは、多くのトレーニングの共通事項ですが、脊柱起立筋に関しては特に気をつけましょう。脊柱起立筋のトレーニングに反動を使ってしまうと、ギックリ腰になったり、日常生活に支障をきたす怪我をする恐れがありますので注意しましょう。
  • プレートを使って負荷を増やす
    トレーニングに段々と慣れてきて、負荷が弱くなってきたなと感じたら胸のあたりにプレート等を抱えながらトレーニングを行いましょう。また、プレートを首の後ろに置いて行うことで、首の筋肉も鍛えることができるのでオススメです。
  • 呼吸を止めないようにする
    多くの筋トレ初心者の方は、力を入れるときに息を止めてしまう傾向があります。しかし、トレーニング中は呼吸をし続けましょう。上手な呼吸の仕方は、力を込める時に息を吐き力を抜く時に息を吸うことです。この呼吸法をマスターすれば、息を止めるよりもより多くの力を発揮することができるので、ぜひマスターしましょう。

ハイパーエクステンションをやる上での注意点

筋トレを行う際、限界を目指してトレーニングするのは大切なことです。しかし、ハイパーエクステンションをやる際に無理して腰を反らしすぎないようにしましょう。痛みがでるくらい反るのは、腰痛の原因になりますので大変危険です。スタートポジションに戻すだけでも十分なトレーニングになりますので頭に入れておきましょう。

まとめ

  • 脊柱起立筋を鍛えることで、猫背、腰痛などの改善につながる!
  • ハイパーエクステンションで負荷が足りないと感じるときは、重りを持ってトレーニングすると良いでしょう。
  • 脊柱起立筋は、体を支える大きな筋肉です。トレーニングする際は怪我をしないように特に注意しましょう。

<参考文献・サイト>
Smart Log(https://smartlog.jp/72566)
OLIVA(https://oliva.style/833/)
TOREMO(https://toremo.jp/archives/3035)



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和則浅川

和則浅川

埼玉県和光市出身。現在、國學院大學3年生の経営学科でマーケティングについて研究中。これまでに野球、バドミントン、格闘技など、様々なスポーツを経験。趣味はスポーツ観戦で、特に海外サッカー、プロ野球が大好き。好きな食べ物は、ラーメンと焼肉。

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