男女ともに鍛えるべき筋肉。その一つが腹筋でしょう。男なら誰もが憧れるシックスパック。腹筋が割れているだけで男らしい印象になり、女性の方も、お腹周りがスッキリすることでセクシーな印象を与えることができます。海に入る際、お腹周りを気にして水着の上からTシャツを着てしまっているそこのあなた。今年こそはTシャツなしで堂々と泳ぎに行ってみませんか?というわけで今回は、腹筋の鍛え方や鍛える際の注意点についてご紹介します。

腹筋の働きとは

腹筋の主な働きとして背骨を曲げる動作や、腹圧をかける動作などがあげられます。そして腹筋といってもいくつか種類があり、お腹の表面部にあたる「腹直筋」。腹筋の中で一番内側に位置する「腹横筋」。脇腹にある腹筋の「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の4つの筋肉にわけることができます。ついつい表面部の腹直筋だけ鍛えがちですが、綺麗な腹筋を作るためには、4つの筋肉をバランスよく鍛えることが大切です。

また、意外に思われるかもしれませんが、腹筋の形には個人差があり、シックスパックになれる人となれないがいます。なぜなら、腹直筋のブロックは必ずしも6つに分かれているわけではなく人によって8つの人もいれば、4つしかない人もいます。なので、どんなに体を絞って腹筋を鍛えたとしても、シックスパックになれない方もいますので、一応そのことを頭の片隅に置いておいてください。

腹筋を鍛えるメリット

腹筋を鍛えることによって、お腹周りの脂肪を燃焼させることができます。お腹は脂肪が溜まりやすく、水着になった時などに目がいきやすい部分ですので、お腹を引き締めることによってスラっとした印象を与えることができます。

さらには、腹筋運動をすることによって体幹が鍛えられ、姿勢の改善にもつながります。
他にも、腹筋が強くなると腹圧が向上し、便を押し出しやすくなるので、便秘の改善など腸内環境を整えるのにも効果的です。

腹筋の鍛え方

お腹周りの贅肉を落とすのはなかなか大変かもしれません。しかし、腹筋を鍛えることによって、お腹周りの脂肪が燃えやすい体質に変えることも可能なので、根気強くトレーニングを続けていきましょう。
今回は腹直筋上部腹横筋を鍛える事が出来るクランチをご紹介します。

クランチのやり方
①仰向けに寝て、膝・股関節を90°に曲げます。
②手を後頭部に当てて、自分のへそ辺りを見るようにします。
③その姿勢で上体だけ起き上がり、上がり切ったらまたゆっくりと元の姿勢に戻っていきます。

クランチは1セットを10回として、毎回3~5セットを目安に行いましょう。
頻度としては週に2~3回。筋肉痛の日はトレーニングを避けましょう。

また、腹筋を割るためにはクランチに加えて有酸素運動も同時に行う必要があります。有酸素運動は20分以上続けて行うことが脂肪燃焼に効果的なので、スロージョギングなどがオススメです。スロージョギングは会話ができるくらいのスピードで行うジョギングで、運動が苦手な方でも安心して取り組むことができます。

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腹筋を鍛える際の注意点

クランチで上体を持ち上げるときは、上を見ずにあごを引いて自分のへそ周りを見るようにしましょう。上を向いていると、首に負担がかかり、首を痛めてしまう可能性があります。

また、後頭部辺りで腕を組む際、腕は軽く添える程度にしましょう。腕に力を入れると腕の力で起き上がろうとしてしまい、腹筋から負荷が逃げてしまいます。腕を後頭部にまわすのがキツい方は、胸の上で交差させたりするのも効果的です。

まとめ

  • 腹筋は、腹直筋腹横筋外腹斜筋内腹斜筋4つの筋肉に分かれている!
  • 腹筋を割るためには、腹筋トレーニングに加えて有酸素トレーニングも一緒に行うと効果的!
  • クランチを行う際は、上を見ないで自分のへそ辺りを見るようにしましょう。

<参考文献・サイト>
TOREMO(https://toremo.jp/archives/1394)
SIXPacker(https://goo.gl/zBQhFt)
良好倶楽部(https://ryoko-club.com/practice/sit-up-effect.html)



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和則浅川

和則浅川

埼玉県和光市出身。現在、國學院大學3年生の経営学科でマーケティングについて研究中。これまでに野球、バドミントン、格闘技など、様々なスポーツを経験。趣味はスポーツ観戦で、特に海外サッカー、プロ野球が大好き。好きな食べ物は、ラーメンと焼肉。

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