シャツを着た時にもはっきりと見える部分で、たくましい印象を与える事が出来る筋肉である僧帽筋。しかし、意外と注意して僧帽筋を鍛えている人ってあまりいないのではないでしょうか。けれども、僧帽筋を鍛えることで猫背の改善肩こりの解消にもつながるので、老若男女のどなたにでもオススメできます。そこで今回は、そんな僧帽筋の働きや鍛え方についてご紹介していきます。

僧帽筋の解説

僧帽筋は、首の付け根から背中まで伸びている筋肉で、それぞれ上部・中部・下部3つに分類することができます。

上部は、肩をすくめる動作や首を下に向ける時などに使われており、中部は、背伸びや深呼吸といった胸を張る動作で使用されます。
また、中部の筋肉が衰えると、肩甲骨が外側に開こうとしてしまい、猫背の原因になってしまいます。そして、下部は僧帽筋の中で最も使われる筋肉で、物を引っ張ったりする時などで刺激される筋肉です。

僧帽筋を鍛えるメリット

僧帽筋が衰えると日常生活に多くの悪影響をもたらし、中でも、肩こり猫背は多くの日本人が抱える悩みとなっています。しかし、僧帽筋をちゃんと鍛えることによって、肩こりの解消運動能力の向上、さらには正しい姿勢を取り戻すことができます。

  • 姿勢がよくなる
    現代の生活習慣病とも呼ばれる「猫背」も、僧帽筋を鍛えることによって改善することができます。
    猫背の原因は、僧帽筋を含め背中の筋肉が弱っていることです。僧帽筋を鍛えると、背中の筋肉をつけることができるので、自然と背筋を伸ばしてくれます。
  • 肩に関する病気の予防になる
    普段からお仕事でパソコンやスマホを見ている社会人のお悩みといえば「肩こり」。デスクワークなど肩をあまり動かさない生活を続けていると、血の巡りが悪くなってしまい、頭痛肩こり、さらには将来四十肩五十肩の原因にもなってしまいます。これらの症状は40代や50代の男性だけでなく、僧帽筋が衰えていれば30代でも発症する恐れがあるので、若いからといって気にかけていくことが大切です。
  • しわ、たるみの防止に繋がる
    表情筋は僧帽筋とつながっているので、僧帽筋を鍛えることで、しわたるみの予防にもつながります。表情筋を鍛えることも大切ですが、僧帽筋も鍛えることによって、より一層効果が期待できます。

僧帽筋の鍛え方 ダンベルシュラッグ

僧帽筋を効率よく鍛えたいなら、ダンベルシュラッグがおすすめ。
バーベルやダンベルを僧帽筋だけの力で上下させるため、重点的に僧帽筋を刺激できるトレーニングメニューです。

ダンベルシュラッグのやり方
①足を肩幅に広げて、ダンベルを体の横で持ち、肩甲骨を寄せたまま肩を引き上げます。
②肩を下げて元の位置に戻します。
③そのまま上げ下げを繰り返します。

初心者はフォームを意識して軽めの重量で10回3セット。
中級者は10回限界の重さで3セットを目安に行いましょう。

ダンベルシュラッグの効果的なやり方

  • 肩を可動域いっぱい動かす
    僧帽筋は目いっぱい肩を上に持ち上げることで収縮する筋肉なので、ダンベルシュラッグを行うときは、思いっきり肩を上げてください。また、下に下げるときも、可動域の限界いっぱいまで動かすようにしましょう。この時にあくまで僧帽筋や肩であげることを意識することが大切です。
  • 反動を使わないようにする
    あまりに重量が重いと僧帽筋ではなく、背中をそらしたり膝を曲げ伸ばしたりすることで上下させてしまう場合があります。これらを行うと僧帽筋から負荷が逃げてしまいますので、注意しましょう。腕などを使って反動で挙げている人がいますが、それだと腕に負荷がかかってしまい、僧帽筋に効かなくなってしまうので注意してください。
  • 真っすぐ前を見てトレーニングする
    目線を落とすと背中が丸まったり、肩がうまく上下しなかったりするので、負荷がうまくいかなくなる恐れがあります。なので、目線は常に真っすぐ前を見るのが良いでしょう。目線が多少動くのは仕方がないですが、首ごと動かすのはやめてください。首は真っすぐにして動かさないように気を付けましょう。
  • 背中を丸めて行わないようにする
    背中を丸めると背骨に負荷がかかって、怪我をしてしまう可能性もあります。背中はまっすぐにしますが、シュラッグを行う際は少し前傾気味の体勢にするより僧帽筋に負荷をかけることができます。ただし、あまり前のめりになってしまうと、僧帽筋以外の筋肉も使ってしまうので注意が必要です。
  • トップポジションで少し止めるように意識する
    肩を上げきった所で一瞬止める意識を持ちましょう。重量が重くなってくると、見た目的には止まったように見えないかもしれませんが、止める意識があるのとないとでは効果が全然違います。止められなくても大丈夫なので、止める意識を持つことが大切です。

ダンベルシュラッグを行う上での注意点

シュラッグはかなり重い重量でもできる種目ですので、初心者の方でもどんどん重い重量でトレーニングすることができると思います。
ただし、フォームを崩してまで重くするのは止めましょうフォームが崩れると僧帽筋以外の所に負荷が逃げてしまったり思わぬ怪我につながる恐れがあります
なので、初心者の方は鏡を見ながら、きちんとしたフォームでやれているか確認しつつトレーニングしましょう。

また、重い負荷でもできるようになってきたら、重量に耐えられなくなり、ダンベルを落としてしまう可能性がありますので、ストラップなどを付けて行いましょう。

まとめ

  • 僧帽筋を鍛えることによって、肩こり四十肩五十肩の改善にも効果的!
  • ダンベルシュラッグを行うときは、フォームが崩れない程度の重量で行いましょう。
  • 重すぎる重量で行うと、ダンベルを落として思わぬ怪我につながる可能性がありますので注意しましょう。

<参考文献・サイト>
Smartlog(https://smartlog.jp/66040)
マッチョ道(https://machodou.com/409)
【マネ筋】あなたの筋トレをマネジメントするサイト(http://muscle-manager.com/?p=101)



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和則浅川

和則浅川

埼玉県和光市出身。現在、國學院大學3年生の経営学科でマーケティングについて研究中。これまでに野球、バドミントン、格闘技など、様々なスポーツを経験。趣味はスポーツ観戦で、特に海外サッカー、プロ野球が大好き。好きな食べ物は、ラーメンと焼肉。

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