最近では女性芸能人もこぞってトレーニングに励んでいると話題の大殿筋。いわゆるお尻の筋肉のことで、ここを鍛えるとお尻のシェイプアップ効果が期待できます。お尻は年を重ねるとたるみが気になる部位で、老若男女問わず幅広い年代でトレーニングが必要です。そこで今回は、誰もが気になるお尻のトレーニングについてご紹介します。

大殿筋とは

お尻は「大臀筋」「中臀筋」「小臀筋」という3つの筋肉によって構成されています。その中でも、今回ご紹介する大臀筋は、お尻の中で最も大きくて表層にある筋肉で、お尻の見栄えに大きく関わっています。また大臀筋は骨盤の傾きにも影響を及ぼすので、骨盤を正しい位置に調整する役割も担っているといえるでしょう。

日常生活では階段を上る動作や、椅子から立ち上がる時に使用され、運動でもランニングやダッシュ、ジャンプ動作など下半身を使うスポーツ動作に大きく貢献します。実際にラグビーやサッカーなど走ることが多いプロスポーツ選手のお尻を見てみると大きく発達したものになっています。

大殿筋を鍛えるメリット

  • 引き締まったお尻が手に入る
    大殿筋を鍛えることによって、お尻のたるみが改善されスッキリとした美しいお尻を手に入れることができます。またお尻が引きしまることによって結果的に脚が長く見えるので、その点でも美しさを手に入れるために鍛えて損はない筋肉だといえます。
  • 基礎代謝の向上
    大殿筋は体積の大きい筋肉なので、鍛えることによって基礎代謝の向上が見込まれるでしょう。基礎代謝が上がることによって、日常生活でもカロリーを消費しやすい体質になり、より痩せやすい体になることができます。
  • 瞬発力の向上
    大殿筋は走ったりジャンプする動作で活躍するので、トレーニングすることで下半身の瞬発力を爆発的に向上させることができます。「素晴らしいアスリートは素晴らしいお尻を持つ」ともいわれており、様々なスポーツで不可欠な筋肉といえるでしょう。

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効果的なトレーニング方法

今回は自宅でも簡単にでき、男女問わず大殿筋の発達に効果的な「ブルガリアンスクワット」をご紹介します。
このトレーニングはベンチを使いますが、持っていない方でも椅子など何か足を乗せられるものでも問題ないでしょう。

ブルガリアンスクワット
1.片方は足の甲をベンチに乗せ、もう片方は前に出します
2.前方にある足の膝を直角に曲げて、腰を落とします
3.曲げた足を徐々に伸ばして、1の姿勢に戻ります
4.これを繰り返します

1セットを10~15回として、3セット行いましょう。
上体はまっすぐに保ちお尻の筋肉を意識してトレーニングするとより効果的です。
負荷が足りなくなったらダンベルを持ったり足を乗せるベンチの高さを高くすることによって、より負荷をかけることができます。

またブルガリアンスクワットは太ももハムストリングスの筋肉も刺激されるので、下半身全体のたるみが気になる女性の方におすすめなトレーニングとなっています。

ブルガリアンスクワットを行う際の注意点

ダンベルを持ってトレーニングする際に、無理して許容量を超える重さで行わないようにしましょう。このトレーニングは、片足立ちになりバランスを取りながら行うものなので、重すぎるダンベルを使用すると、限界が近づいた時にバランスを崩して転倒してしまうことがあります。しかもその際は両手にダンベルを持っているので、受け身が取りにくく大変危険なのでご注意下さい。

まとめ

  • お尻の3つある筋肉の中でも、大殿筋は最も大きくて表層にあるので、お尻の見栄えに大きく関わっています。
  • お尻が引き締まり上向きになることで、結果的に足が長く見えるでしょう。
  • 大殿筋はアスリートのパフォーマンス向上にも大きく関わってきますので、ぜひトレーニングに励みましょう。

<参考文献・サイト>
Smartlog(https://smartlog.jp/72429)
筋トレキャンプ(https://kintorecamp.com/gluteus-maximus/)
TOREMO(https://toremo.jp/archives/1137)



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和則浅川

和則浅川

埼玉県和光市出身。現在、國學院大學3年生の経営学科でマーケティングについて研究中。これまでに野球、バドミントン、格闘技など、様々なスポーツを経験。趣味はスポーツ観戦で、特に海外サッカー、プロ野球が大好き。好きな食べ物は、ラーメンと焼肉。

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