力こぶ」とも呼ばれ、男らしさの象徴ともいえる上腕二頭筋。ここを鍛えているだけで袖を捲ったときのカッコよさが段違いです。また、夏場などにTシャツを着た際強調される筋肉でもありますので、ファッションという面から見てもトレーニングすることでメリットが大きいといえます。そこで今回は、男らしい力こぶを手に入れる方法、その注意点をご紹介します。

上腕二頭筋の働き

上腕二頭筋といえば、いわゆる「力こぶ」の部分です。上腕二頭筋は「長頭」と「短頭」の2つの筋肉で構成されていて、外側についているのを長頭、内側についているのを短頭と呼び、「力こぶ」をムキッとするポーズで見えるのが短頭です。上腕二頭筋は、投げる動作をするときなどに使用され、特に肘を曲げる動作に影響を及ぼします。

上腕二頭筋を鍛えるメリット

男性の場合は、上腕二頭筋を鍛えることで力こぶが強調され、男らしい腕を手に入れることができます。一方で、女性の場合、あまり上腕二頭筋は鍛えたくないという方も多いかもしれません。

しかし、女性の体はホルモンバランスの関係で男性よりも筋肉が付きにくいので、普通にトレーニングするのであれば、ムキムキにはならずに脂肪を燃焼させ、スッキリとした腕を手に入れることができます。さらに、筋トレをすることで基礎代謝の向上も見込めるので、痩せやすい体に変化させることができます。

体の調子がきっと良くなる! 基礎代謝を上げる方法

上腕二頭筋の鍛え方

筋トレ初心者の方によくあるのが、腕立て伏せで上腕二頭筋を鍛えようとすること。しかし、腕立て伏せで鍛えられる筋肉は上腕三頭筋です。上腕二頭筋は引く動作によって鍛えられる筋肉ですが、腕立て伏せは押す動作をする種目ですので、上腕二頭筋を鍛えることはできません

そこで、今回はダンベルを使って効率的に上腕二頭筋を鍛えることができる『スタンディング・ダンベルカール』をご紹介します。スタンディング・ダンベルカールは立って行うトレーニングで、体幹を鍛えることにも繋がるのでオススメのトレーニングです。

スタンディングダンベルカールのやり方
1.足は肩幅と同じくらいに開きましょう。
2.片方ずつゆっくりと腕を曲げていきます。
3.肩の位置までダンベルを素早く持ち上げます。
4.限界まで持ち上げたら、2秒間キープします。
5.その後、ゆっくりと戻していきます。
6.逆の手も同様に行う

左右6~12回を1セットとして、3~5セット行いましょう。
頻度としては週に1~2回を目安に行うと良いです。
ダンベルが2つない場合は、片手だけで行うのももちろん大丈夫です。

より効果的にトレーニングするコツは、肘の位置を固定しておくこと手首を返さないことです。肘が動いてしまうと上腕二頭筋から負荷が逃げてしまうので、効果的に負荷をかけることができません。また、手首を返すと怪我をする恐れがあるので気を付けましょう。

上腕二頭筋を鍛えるうえでの注意点

ダンベルカールをいきなり重い重量でやろうとすると肘を痛める可能性がありますウォーミングアップもかねて、最初は無理して重い重量でやらずに、軽めの重量から始めましょう。筋肉を増やすには自分の限界に挑戦することが大切ですが、無理をしすぎずに怪我をしないよう注意しましょう。

また、両手でダンベルカールを行う場合は、両手で同じ重量を扱いましょう。どうしても利き腕ばかり大きい重量でやってしまい、片腕だけ大きくなってしまう方がたまにいます。カッコイイ体になるためには体のバランスがとても重要なので、両腕同じ重量で同じ回数行うことができればベストです。

まとめ

  • 女性は男性よりも筋肉がつきにくいため、過度なトレーニングをしすぎなければ、腕がムキムキになる心配はないので心配はありません。
  • オススメのトレーニングは、「スタンディング・ダンベルカール」。腕だけでなく体幹を鍛えることにも繋がります
  • ダンベルカールをいきなり重い重量でやろうとするとケガをする可能性があるので気を付けましょう。

<参考文献・サイト>
筋肉アカデミー(http://www.kinnikuguide.com/kinniku/jowan_ni/)
SmartLog(https://smartlog.jp/35680)
VOKKA(https://vokka.jp/12882)

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和則浅川

和則浅川

埼玉県和光市出身。現在、國學院大學3年生の経営学科でマーケティングについて研究中。これまでに野球、バドミントン、格闘技など、様々なスポーツを経験。趣味はスポーツ観戦で、特に海外サッカー、プロ野球が大好き。好きな食べ物は、ラーメンと焼肉。

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