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腕の筋肉といえば上腕二頭筋、三頭筋が思い浮かぶ人も多いでしょう。しかし忘れてはいけないのが「前腕」の筋肉。初心者の方は上腕を集中的に鍛えがちですが、前腕を鍛え損ねるとバランスの悪さが目立ち、トレーニングしたのに逆に変な体型に見られてしまう恐れもあります。見落としがちなこの筋肉ですが、しっかりと鍛えていきましょう。

前腕筋群の働き、場所

前腕は肘から指先まで約20種類の小さな筋肉が集まって構成されており、それらを総称して「前腕筋群」と呼んでいます。自分の手を繊細に動かせるのは、この約20種類の筋肉の働きのおかげであるといえるでしょう。

さらに前腕筋群は「前腕屈筋群」と「前腕伸筋群」の2つに分けることができます。前腕屈筋群手首を内側に曲げるときに使用され、反対に前腕伸筋群手首を反らす時に使用されます。

前腕を鍛えるメリット

  • 握力・手首のパワーアップ
    野球やテニス、ボウリングなど様々なスポーツにおいて握力手首の力は必要とされます。手首が強くなることによって、今までよりもスイングスピードが上がったり強いスナップを効かせることが可能になります
    さらに手首が強くなる怪我の予防も期待できます。体の中でも手首は特に怪我をしやすい箇所でもあるので、積極的に鍛えることが大切です。
  • 重い物を楽に持てるようになる
    重い物を運ぶための筋肉として二頭筋三頭筋目が行きがちですが、実は前腕が大きく役立っています
    特に大きい荷物を抱えて運ぶときは、前腕の力が存分に発揮されるでしょう。
    引っ越し屋さんなどの前腕が逞しいのは、実際はこのことが理由だったといえそうです。
  • カッコよさが増す
    前腕は二頭筋や三頭筋よりも人に見られやすい位置にあるので、半袖だけでなく七分袖でも男らしさをアピールすることができます。
    また鍛えてから絞ることによって血管も浮き出やすくなることから、血管好きの女性に人気の筋肉でもあります。

【関連記事】
【ぷるぷる二の腕とさようなら! 上腕三頭筋の働きと鍛え方!】
【力こぶは男らしさの象徴! 上腕二頭筋の働きと鍛え方】

前腕の正しい鍛え方

前腕はジムにあるような大きな器具を使わなくても鍛えることができます。
そこで今回は、ダンベルを使ったトレーニングである「リストカール」をご紹介します。

リストカール
1.手のひらを天井に向けてダンベルを持って、ベンチに肘から先を乗せる
2.反対側の手で、肘を固定するように支えます。
3.腕を寝かせた後、重力にまかせて手首から先を下げる
4.手首を巻くようにして、ダンベルを持ち上げる
5.これを繰り返します

1セット15~20回として、左右交互に3セットずつ行いましょう。
ダンベルをお持ちでない方でも、水を入れたペットボトルでも代用可能ですので、一度お試しください。
またベンチがない方でも、椅子に座って自分の膝を支えにして行うことも可能です。

後半疲れが溜まってくると、腕全体で持ち上げようとしてしまいます。しかし腕全体で持ち上げると負荷が分散されてしまうので、キツイと思いますが手首だけで持ち上げるという意識を持って行いましょう。
またダンベルを下げるときゆっくりと下げましょうゆっくりの方が負荷もかけられますし、怪我の予防にもつながります。

トレーニングの際の注意点

自分の筋肉量以上の負荷をかけると、手首の関節に負担がかかり深刻な怪我につながる恐れがあります。筋肉の回復はもちろんですが、関節のダメージも考慮してトレーニングを行いましょう
また前腕だけを鍛えすぎず、きちんと二頭筋や三頭筋も一緒に鍛えていきましょう。前腕だけを鍛えると、ポパイのようなバランスが悪い体になってしまうので注意が必要です。

まとめ

  • 手を繊細に動かせるのは、前腕筋群が約20種類の筋肉で構成されているのが理由だった!
  • 前腕を鍛えることで、握力や手首の強化にもつながるので様々なスポーツで活躍します。
  • バランスを考えて前腕だけではなく、二頭筋や三頭筋も一緒に鍛えましょう

<参考文献・サイト>
TOREMO(https://toremo.jp/archives/3307)
筋トレキャンプ(https://kintorecamp.com/forearm-menu/)
LIFUNAS(https://lifunas.com/forearm)

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和則浅川

和則浅川

埼玉県和光市出身。現在、國學院大學3年生の経営学科でマーケティングについて研究中。これまでに野球、バドミントン、格闘技など、様々なスポーツを経験。趣味はスポーツ観戦で、特に海外サッカー、プロ野球が大好き。好きな食べ物は、ラーメンと焼肉。

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