ふくらはぎを構成する筋肉の一つで、脚の筋肉の中でも特に重要な筋肉のひとつである腓腹筋。運動をあまりしない方にとっては馴染みのない言葉かもしれませんが、実は日常生活を行う上でも欠かせない筋肉なんです。そこで今回は、知られざる腓腹筋の働きやトレーニング方法についてご紹介します。
腓腹筋の場所 働き
腓腹筋は「ヒラメ筋」と共に「下腿三頭筋」を構成する筋肉の一つで、太ももの裏側からアキレス腱と繋がり、かかと周辺まで広がっています。そしてこの筋肉は、膝関節と足関節を跨いでいるので、「二関節筋」とも呼ばれています。
腓腹筋は膝を曲げる時と足首を曲げる時に使用され、日常生活では、歩いたり走ったりする際に使われています。また腓腹筋は「速筋」という種類の筋肉で、瞬発性の高い運動で主に使われます。
腓腹筋を鍛えるメリットとは
カッコイイふくらはぎが手に入る
太ももの筋肉は大きいため、しっかりとふくらはぎを鍛えていないと、一見アンバランスな印象を受けがちです。
そこで腓腹筋を強化することで、彫刻のようなメリハリのある足を手に入れることができます。
血流改善
上半身から下半身に送られた血液は、そのままではスムーズに循環することができません。
そこで腓腹筋が、足にたまった血液を心臓へ押し上げるポンプの役割を担います。
その血液を心臓に送り返す働きのため「第2の心臓」とも呼ばれています。
そして腓腹筋を鍛えることによって、血液を押し戻す力が強くなります。
結果として、全身の血流を促進する効果があり、冷え性やむくみの改善も期待できます。
運動能力の向上
多くのアスリートにとって、腓腹筋の発達はパフォーマンスの向上に役立つでしょう。
腓腹筋は瞬発性のある動きを行う時に使用されるため、鍛えるほど瞬発力が増します。
効率的な腓腹筋の鍛え方
腓腹筋は、そこまで大きい筋肉ではないため、重い負荷をかけなくてもトレーニングすることが可能です。
そこで今回は、自宅でも効率よく腓腹筋を鍛えられる、スタンディングカーフレイズをご紹介します。
スタンディングカーフレイズ
1.目線は前を向く
2.足は肩幅よりも少し狭くする
3.かかとを少しずつ上げていく（重心を中心に捉えて）
4.しっかりとセットポジションを構える
5.つま先を立ち上げて、前傾気味に倒れる
6.最大の高さまで上げたら、ゆっくりと下げていく
7.これを繰り返す。
目安として1セットを30回として、毎回3セット行いましょう。
ふくらはぎへの負荷をしっかりと感じながら取り組むことが大切です。
トレーニングのコツ
バランスをとる
スタンディングカーフレイズは、かかとを浮かせるトレーニングなので、初心者の方はバランスをとるのが難しいかもしれません。しかし、重心をずらしてしまうと、片足だけに高負荷がかかってしまい、左右均等に鍛えることができなくなってしまいます。
なので、重心を真ん中にキープすることを意識して取り組みましょう。
負荷が足りなかったらダンベルを使う
このトレーニングは、自分の体重だけが負荷になるので、だんだん筋肉がついてくると負荷に慣れてくると思います。
そこで負荷が足りないと感じたら、ダンベルを使用して負荷を増やすと良いでしょう。
他の種目と違って、軽い重量でも大きな負荷に感じると思いますので、できればプレートを付け替えることができるダンベルを購入すると良いでしょう。
腓腹筋トレーニングの注意点
ハムストリングスは、普段の生活ではなかなか使われない筋肉な上、速筋なので疲労しやすい筋肉です。
思っている以上に負荷がかかってしまう筋肉になってしまい、足がつってしまったり、肉離れの原因となってしまう可能性があります。
そうならないためにも始めは軽めの負荷から、徐々に負荷を高めていきましょう。
またトレーニング前後には、ストレッチするなどして怪我に気を付けてトレーニングしましょう。
まとめ
- 腓腹筋は、血液を心臓へ押し上げるポンプの役割を担うため「第2の心臓」と呼ばれています。
- スタンディングカーフレイズを行う際は、両足均等に鍛えるため、バランスを保ちながらトレーニングしましょう。
- 腓腹筋は速筋で持久力がない筋肉で、疲労しやすいので、ペース配分に気を付けながらトレーニングしましょう。
<参考文献・サイト>
BODIX(https://bodix.jp/10115)
MAXBODY(https://maxbody.jp/1147)
LIFUNAS(https://lifunas.com/gastrocnemius)
和則浅川
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