日常動作に加え、あらゆるスポーツでも使用されるハムストリング
ハムストリングは太ももの後ろに位置しているため、見落とされがちな筋肉ですが、太ももの前側ばかり鍛えているとアンバランスで不格好に見えてしまいます。しかも実は見た目だけではなく、日常動作にも関わりが深い筋肉です。それではさっそく、その働きや鍛え方について調べていきましょう。

ハムストリングの位置 働きとは

太ももは大きく分けて「大腿四頭筋」と「ハムストリング」の2つの筋肉で構成されています。
ハムストリングは、主にヒザを曲げたり伸ばしたりする際に働く筋肉で、スポーツで使用されることはもちろん、歩いたり走ったりする動作など、日常生活にも大きく関与する重要な筋肉となります。
またハムストリングの強さによって、スピードや瞬発力に差が出てくるので、アスリートなら特に鍛えておきたい筋肉です。

ハムストリングスを鍛えるメリット

基礎代謝の向上
ハムストリングは筋肉の中でも大きな筋肉なので、効率よく基礎代謝を向上させることが可能です。基礎代謝を上げることにより、何をするにもカロリーが消費されやすくなるため、ダイエット効果を得やすくなります。また、基礎代謝の増加が体温を上昇させ、冷え症の解消にも繋がり、体の隅々にまで酸素や栄養が行き届き、免疫力の向上や、風邪などの感染症にかかりにくくなると言われています。

ヒップアップ効果
ハムストリングは「大臀筋」と呼ばれるお尻の筋肉をサポートする役割もあるので、鍛えることでお尻にも負荷がかかり、引き締まったお尻を手に入れることができます。ハムストリングに集中しているつもりでも知らないうちにヒップアップもできる一石二鳥な筋肉といえます。

運動パフォーマンスの向上
ハムストリングを鍛えることにより、下半身の運動パフォーマンス向上が期待できます。
特にスプリント競技においては、瞬発的な動作を必要とするので、ハムストリングは鍛えておくべき筋肉といえるでしょう。実際にサッカー選手や短距離走者は、ハムストリングが発達し肥大していて、よく鍛えられていることが一目でわかります。

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ハムストリングの鍛え方

ハムストリングを効率よく鍛えるためには、レッグプレスマシンという機械を使うのがオススメです。
このマシンを使うと腰への負担が少なく、ハムストリング、大腿四頭筋を中心に下半身を幅広く鍛えることができるので、多くのトレーニーに愛用されているマシンとなっています。

レッグプレスマシンのやり方
1.背もたれに深く座り、足は肩幅に開き、つま先は少し外側を向けるようにします。
2.足を置く際に、膝が直角になるように高さを調節します
3.背中が丸まらないよう意識しながら、ゆっくりと膝を伸ばしていきましょう
4.膝を伸ばしきる寸前まで伸ばしたら、ゆっくりと膝を曲げましょう
5.これを繰り返します

1セット20回を目安にして、毎回3セット行いましょう。

トレーニングする際は反動を使わないようにし、ゆっくりと呼吸をしながら行いましょう。

こちらのトレーニングは、足を置く位置によっても負荷がかかる筋肉が変わります
一般的には板の中央に足を置きますが、より上側に置くと角度が変わって、ハムストリングを中心に負荷をかけることができるので、ぜひ一度試してみてください。

ハムストリングス症候群とは

ハムストリングス症候群は、ハムストリングに負担がかかり炎症を起こした状態のことを言います。
これらは、股関節太ももの裏側の痛み膝の屈伸の際に痛みを引き起こすので、日常生活にも影響が出てしまいます。
主な原因としては、スポーツや立ち仕事などの疲労の蓄積、姿勢が悪さやバランスの悪い歩き方などが挙げられます。

ハムストリングス症候群になってしまった場合は、できるだけ負担をかけないように安静にして筋肉を休ませましょう。もし数週間たっても痛みが治まらない場合は、病院に行って抗炎症鎮痛外用薬を処方してもらいましょう。

ハムストリングス症候群予防するためには、トレーニング前にストレッチをすることが有効です。
熱心にトレーニングに取り組むことはもちろん大切ですが、日常生活に悪影響を出さないためにも、日頃からきちんとストレッチをしてから、トレーニングに励みましょう。

まとめ

  • ハムストリングは、主にヒザを曲げたり伸ばしたりする際に働く筋肉で、多くのスポーツで使用されています。
  • お尻の筋肉をサポートする役割もあるので、鍛えることでお尻にも負荷がかかり、引き締まったお尻を手に入れることができます。
  • ハムストリングス症候群の予防のためにも、日頃からストレッチを行うと良いでしょう。

<参考文献・サイト>
男のダイエット(https://mens-diet.jp/?p=6080)
cury(https://cury.jp/media/articles/24)
足が痛い.com(http://asigaitai.com/hamstring.shtml)



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和則浅川

和則浅川

埼玉県和光市出身。現在、國學院大學3年生の経営学科でマーケティングについて研究中。これまでに野球、バドミントン、格闘技など、様々なスポーツを経験。趣味はスポーツ観戦で、特に海外サッカー、プロ野球が大好き。好きな食べ物は、ラーメンと焼肉。

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