半袖を着る季節はいつも以上に腕のたるみが気になります。腕を揺らすとぷるぷると揺れてしまっている・・・これはヤバい。今年こそはシュっとしたカッコイイ腕を手に入れたい!そんな時に鍛えるべき筋肉が上腕三頭筋です。

上腕三頭筋は、男らしい逞しい腕を目指すにも、女性らしいスッキリとした腕を目指すのにも重要な筋肉です。そこで今回は、男女ともにかっこよくなるのに欠かせない筋肉である上腕三頭筋の役割やトレーニング法についてご紹介します。

上腕三頭筋の場所と働き

上腕三頭筋は、肘と肩の間に位置している筋肉で「二の腕」というとわかりやすいかもしれません。その体積は非常に大きく、なんと上腕の約60%も占めています。

上腕三頭筋は肘を伸ばしたり、物を押したりするときに使われます。また、上腕二頭筋(いわゆる力こぶの付近)と対になっており、相互に伸縮しあうことで腕を伸ばしたり曲げたりすることができます。

上腕三頭筋を鍛えるメリット

上腕の大部分を占めている筋肉なので、男性であれば上腕三頭筋を鍛えることによって逞しい腕が手に入ります。腕といったら力こぶでしょ!という方も多いかと思いますが、一番大切なのは腕全体のバランスです。ちゃんと上腕三頭筋も鍛えて美しい腕を目指しましょう。

また、女性のお悩みとしてよくあるのが、上腕三頭筋を鍛えることによって、腕が太くなってしまうのではないかという疑問。しかし、女性は男性に比べてテストステロンの分泌が少なく男性よりも食事量も少ないので簡単には太くなりません。むしろ、鍛えることによって基礎代謝の向上も見込め、痩せやすい体に変化させることもできます。なので、女性の方も安心して上腕三頭筋を鍛えましょう!

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上腕三頭筋の鍛え方

上腕三頭筋のトレーニングとしてオススメなのが「ナロープッシュアップ」です。いわゆる通常より手の幅を狭くした腕立て伏せですが、上腕三頭筋をメインに鍛えることができ、特に器具も必要ないのでジムに通うのが面倒な方にオススメなトレーニング法です。

ナロープッシュアップのやり方
1.腕立て伏せのポーズをし、手の幅を肩幅より狭めて手を付きます。
2.ゆっくりと肘を曲げ、胸が手につくぎりぎりのところまで体を降ろしていきます。
3.ゆっくり元の姿勢に戻ります。
4.1〜3を繰り返します。

1セット10~15回として、1日に2~3セット行うのが効果的です。
トレーニングの頻度は、週に1~2回がオススメです。逞しい二の腕を手に入れたい方は、週に2回程度、筋肉痛が抜けてからトレーニングをしましょう。シェイプアップが目的の方は、週に1回トレーニングをするだけでも効果があるので、とにかく続けることが大切です。

また、上腕三頭筋をより効果的に鍛えるポイントは、「体を一直線に保つ」ことです。頭だけを下げている人や腰だけを上下させている人をよく見かけますが、これでは腕から負荷が逃げてしまい、効率的に上腕三頭筋を鍛えられているといえません。体を真っすぐに保ち、体全体を下に下げるイメージで行いましょう。

上腕三頭筋を鍛える注意点

筋力が足りずに全くできない方や、上腕三頭筋に効いている感覚がない方は、膝をついて行うと良いでしょう。きっとつま先で立つよりも楽にできると思います。

また、トレーニングを行う際は、呼吸を止めないように注意しましょう。負荷が高くなってくると、力みすぎて呼吸が止まってしまう方が多くいますが、呼吸を止めてしまうと血管に大きな負荷がかかってしまいます。最悪の場合、血管が切れてしまう可能性も否めないので、呼吸には注意してトレーニングしましょう。

まとめ

  • 上腕三頭筋は上腕の約60%を占めており、鍛えるメリットもたくさんあります!
  • おすすめの筋トレはナロープッシュアップ。家に何も器具がなくてもトレーニングできます。
  • トレーニング中は呼吸を止めないこと。 呼吸を止めてしまうと、血管に負担がかかり最悪の場合切れてしまう可能性もあります。

<参考文献・サイト>
OLIVA(https://oliva.style/141/)
LIFUNAS(https://lifunas.com/narrow-pushup)
TOREMO(https://toremo.jp/archives/3305)



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和則浅川

和則浅川

埼玉県和光市出身。現在、國學院大學3年生の経営学科でマーケティングについて研究中。これまでに野球、バドミントン、格闘技など、様々なスポーツを経験。趣味はスポーツ観戦で、特に海外サッカー、プロ野球が大好き。好きな食べ物は、ラーメンと焼肉。

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